AI Sir 新手要跑馬拉松點部署

如果你是一個新手，想要訓練自己跑馬拉松，這裡有一些基本的訓練指引：

### 1. **制定計劃**

訂立一個循序漸進的訓練計劃，通常為期 16 至 20 週。每週增加跑步距離和時間，但要避免一次性增加過多。

### 2. **每週訓練**

分配訓練日，每週至少跑 3 到 4 天。確保包括長跑、速度訓練和輕鬆跑步。

### 3. **長距離跑**

每週進行一次長距離跑，逐漸增加跑步距離，直到能夠完成接近馬拉松距離的長跑。

### 4. **交叉訓練**

包括其他形式的運動，如騎自行車、游泳或瑜伽，來提升整體體能並減少傷害風險。

### 5. **休息與恢復**

休息日非常重要，讓身體有時間恢復。過度訓練可能會導致受傷。

### 6. **營養與水分**

保持均衡的飲食，確保攝取足夠的碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。保持充足的水分攝取。

### 7. **裝備準備**

選擇適合自己的跑步鞋和舒適的運動裝備，以避免不必要的磨損和不適。

### 8. **精神準備**

跑馬拉松不僅是身體的挑戰，更是心理的考驗。保持積極的心態，並學習如何應對比賽中的困難時刻。

你可以考慮使用跑步應用程式或加入跑步俱樂部，這樣可以獲得更多支持和指導。祝你訓練順利，跑出好成績！